Как бороться с бессонницей в домашних условиях: что принять и предпринять, чтобы избавиться от нарушений сна


Девушка не может уснутьБез хорошего сна тело не получает надлежащего отдыха, что отражается снижением внимания, усталостью, нарушением мышления. Если проблемы возникают часто, это чревато развитием психических заболеваний.

Важно знать, как избавиться от бессонницы, что делать в домашних условиях, какие средства принимать и что делать, чтобы избежать повторного расстройства сна.

Бессонница (инсомния) – это расстройство, при котором человек не может заснуть или часто просыпается ночью. Вызывает усталость, раздражительность в течение дня, снижение концентрации внимания, производительности труда, провоцирует плохое настроение, склонность к депрессии. Для предотвращения осложнений бессонницы с ней следует бороться, помогут домашние средства.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях: техники, методы, советы

Один из методов не медикаментозного лечения – гигиена сна. Это комплекс общих рекомендаций для людей, имеющих проблемы со сном, у которых исключены болезни, способные вызвать бессонницу.

Терапевтические меры включают:

  • релаксационные техники;
  • понимание и исключение поведенческих факторов;
  • изменение привычек питания;
  • применение трав;
  • медитацию;
  • прием препаратов.
Питание для сна

Правильное питание также важно для хорошего сна

Общие рекомендации: гигиена сна

Первая мера – это следование гигиене сна:

  1. За 4–6 часов до засыпания не пейте кофе, черный или зеленый чай, Кока-колу, энергетические напитки. Также целесообразно ограничить их ежедневное употребление.
  2. Не потребляйте вечером тяжелую еду, последний прием пищи должен состояться за 3-4 часа до сна.
  3. Улучшить ночной отдых может прогулка после ужина. Напротив, чрезмерные физические упражнения могут нарушить его.
  4. После ужина не занимайтесь важными делами. Постарайтесь снять стресс, подготовиться к отдыху.
  5. Не курите и не употребляйте алкоголь перед сном. Эти вещества стимулируют организм.
  6. Используйте кровать и спальню только для сна и половой жизни (не смотрите телевизор в спальне, не ешьте, не читайте).
  7. Минимизируйте шум и свет в спальне, обеспечьте соответствующую температуру (в идеале 18-20°C).
  8. Ложитесь спать и вставайте каждый день (даже в выходные) примерно в одно и то же время ± 15 минут.
  9. Сократите время пребывания в постели на необходимое количество времени. Излишне не валяйтесь в постели. Также она не предназначена для различных размышлений.

как улучшить качество сна

При длительной бессоннице следует обращаться к врачу. Необходимо исключить другие заболевания, способные спровоцировать инсомнию. В случае исключения другой болезни подозревается первичная бессонница.

Релаксационные техники

Мышечное и психическое расслабление, «отключение» от внешнего мира и забот – недруги бессонницы. Хорошо научиться расслабляться. Релаксация должна стать вечерним ритуалом.

Лягте на спину, глубоко дышите носом. Медленно от пальцев ног, через бедра, живот, грудь, руки постепенно напрягите и расслабьте мышцы. Повторите процесс с головы до ног.

Следующий вариант – расслабление в теплой ванне. Можно дополнить процесс успокаивающей музыкой.

Йога

Сядьте в удобное положение (в идеале по-турецки), закройте глаза, расслабьтесь, глубоко дышите носом, сделайте длинный «ом».

Повторите 6 раз, сосредоточив внимание на вибрации, резонирующие в груди. После окончания скажите сами себе, что вы готовы пойти спать, ложитесь в постель.

Ароматерапия

Посредством ароматерапии приятная релаксация обеспечивается через обоняние.Эфирное масло

Расслабляющий и успокаивающий эффект оказывают масла или эссенции, содержащие экстракты таких растений:

  • мелисса;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • майоран;
  • сандаловое дерево.

Эссенции можно применять для ароматерапевтического массажа, имеющего наиболее продолжительный эффект. Подходят они для компрессов, ингаляций, добавок для ванн.

Медитация, молитвы, заговоры

Представьте место, где чувствуете себя комфортно, безопасно. Чтобы этот метод работал, следует задействовать как минимум 3 чувства. Представьте, например, аромат цветов, траву под ногами, послушаете окружающие звуки.

Подобным расслабляющим эффектом обладают молитвы и заговоры. Не обязательно быть глубоко верующим человеком. Скорее всего, они действуют по принципу плацебо и релаксации.

Мы советуем

Мучает бессонница? Победить ее можно и несложно:

  1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Не обращайте внимания на время. Не заставляйте себя спать – это только увеличит напряжение и последующее разочарование. Как ни парадоксально, очень эффективный способ увеличить сонливость не пытаться заснуть.
  2. Горячая ванна, продолжительностью около 20 минут, за 2 часа до отхода в постель – очень хороший способ расслабиться (не рекомендуется беременным женщинам, людям с высоким артериальным давлением, сердечными заболеваниями, другими серьезными соматическими болезнями).
  3. Для достижения хорошего качественного сна температура тела перед сном должна быть ниже, чем в течение дня. В этом заключается важность предыдущего пункта. После искусственного повышения температуры, она начинает реактивно снижаться. Аналогичный эффект оказывают легкие физические упражнения или сауна за 3-4 часа до ночного отдыха. Также важно, чтобы спальня была прохладнее, чем остальная часть квартиры (дома).

Поведенческие факторы

Успокойтесь, помните, что люди обычно не спят непрерывно, у каждого иногда бывает период нарушений сна. Лежа в кровати, отдыхайте, думайте о приятных вещах, не волнуйтесь. Беспокойство о возможной бессоннице спровоцирует ее.

Не смотрите боевики, не читайте захватывающие истории поздно вечером. Уберите будильник из поля зрения. В противном случае, постоянно будете смотреть на него, что только повысит нервозность.

Привычки

Привыкайте к рутине: сохраняйте ритм сна и бодрствования даже в выходные и праздничные дни. Это очень важная рекомендация, позволяющая поддерживать циркадные ритмы, гормональный уровень. Продолжительный отдых в выходные или праздничные дни нарушает циркадные ритмы.

циркадные ритмы

Пищевые привычки, «сонная диета»

Потребляйте легко усваиваемую пищу за 3-4 часа до засыпания. С переполненным желудком будет трудно заснуть, существует риск частых пробуждений с тяжелыми сновидениями. Это зависит, конечно, от количества и типа потребляемой пищи. Переваривание требуют много энергии, которая не позволит начать и сохранить процесс сна. Перед отходом в постель можно выпить кружку теплого молока (не какао).

Если вы склонны к частым ночным мочеиспусканиям, ограничьте вечернее потребление жидкости.овцы во сне

Исследования последних 40 лет показали тесную связь между мозгом и питанием. То, что человек ест и как он ест, влияет на его мышление, чувства, способность к релаксации. В целом, молочные продукты стимулируют выработку мелатонина, что улучшает качество ночного отдыха.

Напротив, пищевые добавки, особенно искусственные подсластители, повышают бодрость, поэтому вечером желательно избегать их. Качественному сну препятствует чрезмерное употребление острых блюд, алкоголя, напитков или закусок, содержащих кофеин, другие стимуляторы. Чтобы хорошо выспаться, нужно соблюдать несколько советов:

  • не есть тяжелую и острую пищу после 18:00;
  • употреблять еду без искусственных подсластителей, пищевых добавок;
  • выпивать на ночь стакан теплого молока (или другого молочного напитка), можно с добавлением меда;
  • вечером съесть немного углеводов, они вызовут сонливость;
  • есть на ужин здоровую пищу (продукты без эмульгаторов, содержащие клетчатку, достаточное количество витаминов и минералов …);
  • не переедать.

Народные рецепты

Побороть бессонницу в домашних условиях можно с помощью народных рецептов и средств:

  1. Первое, наиболее известно растение, – мелисса (Melissa officinalis). В народной медицине широко известны ее успокаивающие свойства.
  2. Действие, подобное мелиссе, оказывает зверобой (Hypericum perforatum), который на протяжении веков использовался для лечения депрессии, меланхолии.
  3. Валериана лекарственная применяется для лечения бессонницы, беспокойства, нервозности, расстройств настроения, депрессии.
  4. Хмель (Humulus lupulus). Горечь и эфирные масла, содержащиеся в хмеле, снимают нервную раздражительность, приглушают чрезмерное возбуждение, вызывают сон.
  5. Пассифлора (Passiflora incarnata) обладает успокаивающим, спазмолитическим эффектом.

Доступные и действенные препараты

Лекарства назначают людям с постоянной бессонницей, затрудняющей повседневную жизнь. Снотворные препараты приглушают часть мозга, ответственную за бдение. При их использовании преобладает легкий сон (NREM, стадии 1-2), менее глубокий (NREM, стадии 3-4) и меньше всего – фаза со сновидениями (REM).

NREM фазы сна

Фазы сна

Поэтому применение препаратов рекомендуется только для восстановления циркадного ритма, если все предыдущие попытки (методы) не показали эффективности.

Принимать любое средство следует очень осторожно, т.к. длительное лечение может вызвать зависимость.

Доступные и действенные средства от бессонницы, которые можно принимать в домашних условиях:

  • Хлоргидрат;
  • Нитразепам;
  • Хлорметиазол;
  • Прометазин;
  • Дихлорфеназон;
  • Темазепам;
  • Флуразепам;
  • Триазолам;
  • Золпидем;
  • Дормикум (Мидазолам);
  • Донормил.

Современный взгляд на проблему

Врачи предупреждают: иногда вылечить бессонницу в домашних условиях не представляется возможным, если инсомния беспокоит в течение нескольких месяцев, скорее всего она уже относится к категории «болезни». Такое состояние требует специализированного лечения.

Один из способов устранения проблемы – психотерапия. Особенно актуален этот метод, если человек не хочет принимать таблетки. Этот высокоэффективный терапевтический подход заключается в соблюдении принципов гигиены сна, устранении стрессовых, поведенческих факторов. Согласно исследованиям с помощью психотерапии можно избавиться от бессонницы в 50% случаев. Лекарства назначаются в случае ее неэффективности.

За советом в отношении инсомнии можно обратиться к фармацевту. Фармацевты – это первые специалисты, вступающие в контакт с пациентом. На основании правильно описанных симптомов, продолжительности проблемы, характере и интенсивности признаков, ощущениях человека утром после пробуждения, фармацевты могут порекомендовать соответствующие меры или препараты для облегчения состояния пациента с коротким или преходящим расстройством.

При долговременной бессоннице рекомендуется обратиться к врачу или посетить лабораторию сна, где специалисты тщательно проконтролируют сон и его фазы, посоветуют подходящие лечебные процедуры.

Хроническая бессонница в большинстве случаев лечится препаратами, которые назначаются исходя из рекомендаций и назначений врача.

Читайте ещё
Комментарии